Проблема лишних килограммов стала уже давно актуальной проблемой человечества. Сидячий образ жизни, наличие сахара практически во всех продуктах сделали свое дело, и кроме извечно-актуальной проблемы с наращиванием мышечной массы появилась и новая — .

Сегодня мы поговорим как тренировки на гребном тренажере помогут вам похудеть, и сделать тело красивым и рельефным.

Желая заполучить красивую рельефную фигуру и согнать лишний жир, большенство атлетов постепенно добавляют к своим тренировкам . Но у лишнего жира с медицинской точки зрения имеются отрицательные стороны. Во первых увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям. Кроме того нарушается работа желудочно-кишечного тракта, и других систем организма.

Именно эти и другие причины стали вескими аргументами в борьбе с лишним весом. И в совокупности с тренировками на гребном тренажере смогут сделать свое дело, а именно — помочь вам похудеть, начать вести , и вернуть себе прежнюю форму.

Правильное питание при тренировках для похудения.

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: . Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Сколько калорий сжигает гребной тренажер.

7,4 * = кол-во калорий в час.

Тренировки на гребном тренажере.

В последнее время огромную популярность приобрели именно гребные тренажеры, как тренажеры для кардио-нагрузок, способные кроме сгонки жира, также укрепить мышцы спины, рук и ног. Уже сегодня они приобрели огромный спрос среди клиентов, так как тренировки на гребном тренажере помогут подкачать все мышцы тела, а также улучшить работу и укрепить позвоночник, что очень полезно для людей с болезнями спины.

Единственная причина по которой большинство девушек не предпочитают тренировки именно на гребных тренажерых — это только из-за развития плечевых мышц. Другими словами мышцы плеч получают огромную нагрузку, вследствии которой идет интенсивное их наращивание.

Как правильно заниматься на гребном тренажере: видео

Ниже вы получите практически практический опыт? как правильно выполнять упражнения на гребном тренажере, чтобы не навредить здоровью и похудеть.

Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

• работа практически всех групп мышц;
• низкая вероятность травм;
• универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
• большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
• тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение осанки, укрепление мышц спины;
• увеличение гибкости позвоночника;

• необходимость освоения техники;
• монотонность движений;
• возможность травмировать спину;
• большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
• невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Как и сколько заниматься

• Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

• Упражнения на гребном тренажёре

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить на эту область.

• Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

• не тратится время на дорогу;
• занятия проходят в удобное время;
• нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа ( , ).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

• механические;
• магнитные;
• аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Гребной тренажер, в отличие от беговых дорожек и велотренажеров, особой популярностью не пользуется. Скорее всего, причина в том, что тренироваться на нем сложнее. Тем не менее с каждым годом такой спортинвентарь становится все популярнее, что обусловлено широким функционалом. С помощью гребного тренажера можно привести тело в хорошую форму и сбросить вес. Сегодня мы с вами выясним, как выбрать его, чтобы он стал надежным помощником в домашних тренировках.

Для чего нужен гребной тренажер?

Какие мышцы работают? Исследования показывают, что гребля уступает по количеству задействованных мышечных групп только лыжным гонкам. Грамотно тренируясь на гребном тренажере, можно задействовать 82 % мышц. Он позволяет проработать едва ли не все тело: плечевой пояс, пресс, ягодицы, спину и ноги. Все зависит от техники выполнения.

В современном мире, когда на счету каждая минута, универсальность тренажеров особенно ценна. Еще один весомый плюс таких устройств - развитие выносливости, а также тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Гребные движения, при всей своей эффективности, относятся к щадящим, поэтому подходят практически любому человеку. Исключение составляют разве что люди, страдающие болезнями спины.

Что он собой представляет?

Принципиальная конструкция гребного тренажера состоит из сидения, рукояти, рамы и маховика. Занятия на нем очень приближены к гребле на лодке: спортсмен опускается вниз по рейке, а затем с помощью ног, спины и плечевого пояса возвращается в исходную позицию. Электроника, которой оснащаются современные модели, позволяет измерять пульс, затраченные калории и прочие показатели.

Заблуждения о гребном тренажере

1. Тренировки на гребном тренажере развивают главным образом руки. Как вы уже знаете, это не так. При желании можно нагрузить, например, только спину или только ноги. Если выполнять стандартное комплексное упражнение, на которое, в принципе, и рассчитан тренажер, то нагрузка будет распределяться равномерно.
2. Тренировки противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника . В ряде случаев тренировки не противопоказаны. Здесь, опять же, все зависит от техники. При желании можно сделать так, что позвоночник будет нагружаться лишь слегка. Если сомневаетесь в безопасности тренажера для вашей спины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Тренажер развивает главным образом выносливость . Выносливость действительно тренируется, но не меньше, чем координация и мышцы.
4. Тренажер направлен на набор мышечной массы, а не на похудение. Конечно, тренировка на гребном тренажере не так эффективна для похудения, как бег, однако и она позволяет сжечь довольно много калорий (порядка 800 калорий при интенсивной тренировке). Кстати говоря, такие занятие рекомендуются людям со средней степенью ожирения и тем, кто страдает повышенным давлением.

Виды тяги

Гребной тренажер может иметь два вида тяги: скандинавскую и центральную. Скандинавская (она же латинская) максимально приближена к классической академической гребле. Она позволяет задействовать главным образом мышцы спины. Считается, что этот вид тяги больше подходит опытным спортсменам.

Центральная тяга хороша для домашних занятий. Она дает возможность проработать тело комплексно и привести его в тонус.

По конструкции гребные тренажеры бывают механическими и магнитными. Разберем каждый из видов.

Механический тренажер

С точки зрения цены это самый доступный гребной тренажер. Нагрузка на мышцы создается с помощью ряда конструктивных решений:

• рычагов;
• гидроцилиндров;
• лопастей, сопротивляющихся воздуху.

Сила сопротивления в каждом из вариантов может регулироваться вручную. При работе тренажер создает много шума. Многие модели оснащаются вентилятором, имитирующим встречный ветер. Механический агрегат не может обеспечить плавное движение и нагружает мышцы менее эффективно, по сравнению с магнитным аналогом.

В целом можно выделить такие достоинства механической модели:

1. Низкая стоимость.
2. Простая конструкция.
3. Не требует электричества.

И недостатки:

1. Высокий уровень шума.
2. Ограниченная функциональность.
3. Ограниченная плавность движений.

Магнитный тренажер

Этот тип регулируется с помощью электроники и позволяет плавно варьировать нагрузку без остановки занятия. Такие тренажеры, как правило, не шумят и оснащаются электроникой для контроля расхода калорий, частоты пульса и уровня нагрузки. Благодаря плавности и большой амплитуде движения тренажер позволяет хорошо проработать мышцы, выполнив средний объем работы.

Основные достоинства этого вида:

1. Широкая функциональность.
2. Плавный ход.
3. Широкий спектр регулировок.

Недостатки:

1. Высокая стоимость.
2. Необходимость в электропитании.
3. Крупные габариты.

На что обратить внимание при выборе?

Выбирая гребной тренажер, стоит учесть такие моменты:

1. Компактность. Гребной тренажер - отличный выбор для домашней тренировки, но он имеет внушительную длину. Некоторые модели пригодны к вертикальному хранению, что является отличным решением для небольших квартир. Есть складные варианты, которые дороже цельных, но гораздо удобнее в плане хранения. Впрочем, самая компактная модель имеет длину порядка 1,3 м и ширину около 0,4 м. Подбирая тренажер по размеру, стоит учитывать, что он должен не только вписываться в интерьер, но и подходить под физиологические параметры тренирующихся.
2. Регулировка. Удобство тренировок напрямую зависит от положения упоров для ног и рукоятей, а также высоты сидения. Желательно, чтобы упоры совпадали с размером стопы. А если агрегат приобретается для всей семьи, стоит обратить внимание на модели с регулируемыми педалями.
3. Конструкция рамы. Если площадь вашего дома позволяет приобрести тренажер с цельной металлической рамой и сидением на алюминиевой основе, рекомендуется выбрать именно этот вариант. Он будет надежно служить долгие годы. А вообще, перед покупкой обязательно нужно сесть на тренажер и проверить, чтобы он не прогибался под вашим весом.
4. Трансмиссия. От ее качества зависит, насколько удобной будет гребля. Выбирать стоит такие тросы и цепи, которые не будут создавать дискомфорта во время тренировки. Тренажер должен работать без лишнего растяжения и с хорошей отдачей при ускорении. Все должно быть прогнозируемо. Если движения прерывистые, и нагрузка постоянно колеблется, не стоит тратить деньги на такую модель.
5. Регулировка нагрузки. Тренажеры могут дополнительно обладать функцией ступенчатого изменения нагрузки. Такие модели позволяют оптимизировать сердечный ритм и создать оптимальные условия для тонуса мышц.
6. Консоль. Практически на каждой модели современного гребного тренажера установлена встроенная консоль. Она позволяет настроить ход занятия, проследить текущие показатели и сохранить их. С ее помощью можно узнать о времени тренировки, ее интенсивности, пройденной дистанции, количестве гребков и сожженных калориях.
7. Измерение пульса. Такой показатель, как частота пульса, является очень важным для успешной тренировки. Многие современные гребные тренажеры могут его измерять с высоким уровнем точности. Есть модели, в которых датчики измерения пульса встраиваются в ручки. Однако более точные данные дают тренажеры с беспроводным нагрудным датчиком - кардиопоясом. Проводные устройства, которые крепятся на ухо, работают менее точно.
8. Сидение. Оно должно быть таким, чтобы даже продолжительная тренировка не вызывала неприятных ощущений. Основа сидения должна быть практичной и качественной, как и направляющая рама.
9. Электрическое питание. Для механических тренажеров и моделей со встроенным генератором постоянного тока питание не предусмотрено. В остальных случаях стоит продумать, каким образом вы будете подключать тренажер.

Нельзя однозначно сказать, какие гребные тренажеры лучше. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений покупателя. Познакомимся с несколькими известными моделями.

Concept 2

Главное достоинство этой модели - уникальная система аэродинамического сопротивления. Оно зависит от интенсивности гребков. Все основные параметры занятия выводятся на удобный монитор. Рама, сделанная из экструдированного алюминия с покрытием из нержавеющей стали, при небольшом весе имеет неплохие прочностные характеристики. Гребной тренажер Concept 2 быстро разбирается, что позволяет значительно снизить площадь хранения. Цена модели составляет порядка 1500 долларов.

Kettler Favorit

Гребной тренажер Kettler Favorit имеет механическую систему нагрузки с гидроприводом и оснащается дисплеем, на который выводятся все основные параметры тренинга. Гидравлическая система плавно и бесступенчато нагружает тренирующегося, с возможностью регулировки степени усилия. Датчик-клипса позволяет измерить частоту пульса с приемлемой точностью. Такой тренажер стоит порядка 400 долларов.

Torneo Golfstream

Это неплохая модель для новичков. Она проста и малогабаритна. Большое количество регулировок позволяет заниматься на тренажере людям разной комплекции. Главное достоинство, которым обладают гребные тренажеры Torneo Golfstream - низкая цена (около 200 долларов). Она обуславливает и главный недостаток - качество сборки и комплектующих. Чтобы тренажер работал хорошо, его нужно слегка доработать. Первое, что стоит сделать - заменить деревянную основу сидения.

Как тренироваться

Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать гребной тренажер для дома, рассмотрим основные принципы тренировок на таком агрегате.

1. Начинать занятие стоит с небольшой скорости и сопротивления. Средний темп начального этапа - 20-25 гребков в минуту.
2. Не стоит напрягать какую-то одну групп мышцы и стараться грести только с ее помощью (если проработка этой группы не является вашей основной целью), нагрузка должна распределяться равномерно.
3. Не стоит напрягать суставы. Больше всего нагрузке подвержен коленный сустав.
4. Не нужно наклоняться вперед при гребках.
5. Движение должно быть плавным, без каких-либо рывков и внезапных остановок.
6. Ну и, конечно же, не стоит перетруждаться!

Заключение

Сегодня мы узнали, что такое гребной тренажер, какие мышцы работают в гребле и как выбрать подходящую модель. Тренажеры с каждым годом становятся все серьезнее в технологическом плане и универсальнее - в практическом. Поэтому сложно выделить лучший гребной тренажер для дома. Здесь все зависит от личных пожеланий каждого человека.

Из данной статьи можно узнать об особенностях и эффективности тренировок на гребном тренажере.

Выбрать и приобрести гребной тренажер можно в нашем интернет-магазине .

Без зазрения совести можно сказать, что гребной тренажер - один из лучших домашних тренажеров.

Если вы хотите не только иметь стройное тело, здоровое сердце, но и крепкие выносливые мышцы - гребной тренажер.

Этот тренажер нагружает во время тренировки 80% мышц человеческого тела, заставляет работать как нижнюю, так и верхнюю части тела.

Все домашние тренажеры, в основном, задействуют только нижнюю части тела, что обедняет тренировку, а на гребном тренажере можно получить полноценную тренировку всего тела.

Нагрузка во время тренировок между нижней и верхней частями тела распределяется неравномерно.

Верх тела на этом тренажере нагружен во время тренировки на 65%, низ - 35%, в отличии от беговой дорожки он полностью безопасен, получить растяжение или травму практически невозможно.

Гидравлическая гребная модель не занимает много места и относительно дешёвый домашний тренажер.

Гребные тренажеры бывают в основном 2-х типов.

В первом типе нагрузка создается цилиндрами с маслом . Путем изменения рычага или усилия цилиндра выставляется нагрузка. Внешне выполнение упражнения напоминает греблю в 2-х весельной лодке.

В других тренажерах гребец вытягивает из нагрузочного устройства шнур с закрепленной на конце перекладиной-поручнем. При возврате в исходное положение шнур быстро наматывается обратно.

Система увеличения нагрузки может быть магнитной или воздушной .

В дорогих моделях (Water Rowr) в качестве сопротивления используется вода: лопасти в баке вращаются со скоростью, которую Вы придаете им своим усилием.

Гребной тренажер достаточно компактен. В вертикальном положении его можно убрать за шкаф или под кровать.

Гребные тренажеры бывают:

• Гидравлическими . Использует в качестве нагрузки гидравлические цилиндры, заполненные маслом, подсоединенные к рукояткам - рычагам.
  Нагрузка в таких тренажерах регулируется непосредственно на гидравлическом цилиндре, а также путем изменения длины рычага. Гидравлические тренажеры недорогие, просты в использовании, занимают мало места, подходят практически всем.
  Для удобства занимающийся перемещается во время тренировки на скамейке с роликами, что позволяет нагружать не только руки, ноги, спины и пресс.
• Магнитными . На магнитном вы тянете шнур намотанный на маховик с магнитным сопротивлением, после завершения гребка шнур автоматически сматывается на маховик и можно снова продолжать упражнение, при этом занимающийся перемещается на подвижной скамейке.
  Магнитные дороже гидравлических, больше по размеру

На видео показаны все достоинства и преимущества тренировки на магнитном тренажере:

• Гребные тренажеры с воздушным сопротивлением . Эти тренажеры похоже на магнитные, только здесь в качестве сопротивление выступает воздух: лопасти маховика создают отличную нагрузку путем сопротивления воздуха.
  Довольно дорогие модели с успехом применяются в профессиональных фитнес клубах.

Видео показывает достоинства гребного тренажера с воздушным сопротивлением:

• Гребные тренажеры с водным сопротивлением . принцип тот же, что и у воздушного, только лопасти гребут воду. Довольно редкие и дорогие тренажер.

Видео демонстрирует тренировку с таким тренажером:

Будьте уверены, какой бы гребной тренажер не выбрали, вы получите полноценную тренировку всего тела!

Гребной тренажер - механизм сконструированный с целью имитировать движения гребца.

Тренировки на нем с задаваемой Вами нагрузкой являются самым лучшим способом привести Ваши живот, бедра, руки, спину, а так же ягодицы и ноги в отличное состояние.

Это великолепный тип физических упражнений с Высокой нагрузкой, когда поочередно используются практически все мышцы. Поскольку в гребле Вам не надо преодолевать вес своего тела, этот вид физических упражнений особенно подходит тем пользователям, у которых имеются проблемы с коленными суставами или слабыми голеностопными суставами, и они не могут заниматься другими физическими упражнениями.

А гребля не дает нагрузки на суставы ног?

Она значительно повысит Вашу аэробную выносливость, а это значит, что Вы будете расходовать большее количество калорий, тренируясь на "Гребля является самым гармоничным типом физических упражнений для тех, кто хочет не только приобрести мускулатуру, но и снизить вес, - говорит доктор Баксдейл. - нем ".

Людям, не имеющим явных признаков сердечно-сосудистых заболеваний (ИВС, АГ с уровнем кровяного давления >160/100 мм рт.cт.), а также радикулита и нарушений мозгового кровообращения можно рекомендовать занятия на гребном тренажере .

Он очень хорош для людей с умеренным ожирением и даже с умеренно - повышенным давлением крови (до 159/99 мм рт. ст.). Особенно полезен этот тренажер для людей молодого и среднего возраста, когда особенно необходима одновременная тренировка выносливости и силы.

Учитывая большое число противопоказаний, следует проконсультироваться с врачом.

В заключение, отметим несколько важных фактов , касающихся выполнения упражнений на этих тренажерах.

При регулярных занятиях на гребном тренажере :

• "Вы будете сжигать уйму калорий, так как для ускорения работы сердца будете нагружать Все тело, все четыре конечности, а это требует большого расхода калорий, чем тренировка мышц только нижней части тела ", - говорит доктор Баксдейл.
• Вы увеличите силу и повысите тонус мышц брюшного пресса, потому что должны будете напрягать именно эти мышцы во время гребли. А при постоянном напряжении мышц брюшного пресса возрастает их сила. Следовательно, когда возрастает сила мышц, появляется их тонус и они приобретают более рельефный вид, освобождаясь от жира даже в том случае, если объем этих мышц не увеличился. Ваши ноги и ягодицы будут работать с большей нагрузкой, вследствие чего они тоже станут стройнее и красивее, не говоря уже об исчезновении целлюлита.
• В качестве дополнительного положительного воздействия Вы повысите тонус и укрепите мышцы плеча, сформировав к тому же красивую грудь.

Гребля заряжает Вас энергией и стимулирует выделение эндорфинов, повышающих настроение (химические соединения, которые выделяются в головном мозге и вызывают у человека чувство успокоения и подъема).

Гребной тренажёр можно легко сделать самостоятельно !

Посмотрев видео , Вы поймёте как дёшево и просто это сделать:

Тренировки на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере повышают общую выносливость и силу, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают мускулатуру.

Мышцы работающие во время тренировки:

Если Вы будете регулярно и активно тренироваться на гребном тренажере, то получите :

• уменьшение веса тела
• укрепление сердечной мышцы
• укрепление мускулатуры
• развитие мускулатуры рук и ног
• улучшенное кровоснабжение мышечных тканей
• улучшение дыхания
• снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке
• повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте
• снятие стресса
• расслабленность и хорошее настроение после тренировки

Гребной тренажер: на что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на этом тренажере можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на нем. Читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуатации тренажера.

Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на тренажере, если:

• на данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
• Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу, если:

• У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов).
• Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения.
• Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом.
• У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов.
• Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей.
• Тренировка проводится в реабилитационных целях.

Общие правила тренировки на гребном тренажере:

• Каждой тренировке предшествует разминка .
• Обращайте внимание на правильную технику гребли.
• Регулируйте нагрузку и скорость так, чтобы тренироваться в заданном диапазоне нагрузки!
• Для наблюдения за интенсивностью нагрузки наилучшим образом подходят измерители пульса (наручный тонометр).
• Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.
• Если в начале тренировок Вы не в состоянии выдержать рекомендуемое время, то попробуйте грести 2 минуты, затем сделайте 2-х минутный перерыв и снова продолжайте. На каждой тренировке уменьшайте паузу и увеличивайте время гребли и скоро Вы почувствуете себя готовым к длительным тренировкам без пауз. Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

Определитесь с целью тренировки:

• Цель тренировки: Тонус

Для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы.

Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.

• Цель тренировки: Сердце

Для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему.

С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечно-сосу-дистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.

• Цель тренировки: Сила

Для повышения выносливости, улучшения физической формы.

Тренировочная программы „Сила" направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправлен-ные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздейс-твуют на проблемные зоны.

Тест: Какой у Вас уровень спортивной подготовки?

Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжи-тельность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой.

Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки.

Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

1. Сколько Вам лет?

2. Определите относительный вес тела.

• Отнимите от Вашего роста (в см) 100.
• Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг).

Какому определению соответствуют Ваши характеристики?

Избыточный вес	Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат	0
Нормальный вес Вес тела равен (~10%) полученному результату	4
Недостаточный вес Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата	2

3. Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?

4. Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?

Результаты теста

• 2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с оздоровительной тренировочной программы.

• 7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

• 11 - 14 баллов : Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как эффективно проводить тренировки на гребном тренажере

В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса или производительность Ватт (в дорогих моделях)?

Тренировочная программа „Тонус"

Цель	Выполнение
уменьшение жировой массы уменьшение веса поддержание физической формы	Следите, чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст!

Оздоровительная	Спортсмен	Профессионал
2 - 3 раза в неделю 15 - 20 минут	2 - 3 раза в неделю 20 - 35 минут	2 - 3 раза в неделю 25 - 30 минут

Тренировочная программа „Сердце"

Цель	Выполнение
укрепление сердечно-сосудистой системы	Выберите нагрузку и скорость так, чтобы ощущения были между легко и слегка напряженно. Следите, чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст.
Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:
Оздоровительная		Спортсмен	Профессионал
2 - 3 раза в неделю 15 минут		3 - 4 раза в неделю 15 минут	3 - 4 раза в неделю 20 минут

Тренировочная программа „Сила"

Цель	Выполнение
повышение выносливости шейпинг укрепление мускулатуры	3 минуты гребите в среднем темпе, затем увеличьте скорость на следующие 2 минуты, после чего снова гребите в среднем темпе следующие 3 минуты. Повторяйте 3-2-3-2-минутный ритм. Следите чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст!
Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:
Оздоровительная		Спортсмен	Профессионал
Не рекомендуется		2 - 3 раза в неделю 15 минут	3 - 4 раза в неделю 15-20 минут

Тренировка на гребном тренажере: техника выполнения движения.

Во избежание боли и травм при занятии спортом на этом тренажере важно освоить пра-вильную технику выполнения упражнений.

Пример различных упражнений, выполняемых на гребном тренажере

Ход выполнения тренировки на гребном тренажере

Тренировка должна включать:

1. разминку;
2. основная тренировка;
3. заминку;
4. растяжку.

Разминка (Разогрев)

Перед началом тренировки разогрейте мускулы 2 - 3-минутной греблей без напряжения на домашнем тренажере. После разогрева можете начинать выполнять тренировочную программу. Время разогрева не учитывается при расчете времени основной тренировки.

Основная тренировка

Тренируйтесь, ориентируясь на заданные параметры тренировочных программ, и контролируйте при этом Вашу нагрузку в зависимости от выбранной программы (Тонус, Сердце или Сила) при помощи субъективных ощущений.

Заминка и растяжка

Закончите тренировку 2-х минутной греблей в спокойном темпе, после чего рекомендуется не-много растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10-20 секунд. При этом Вы должны чувство-вать, как мышцы тянутся, но не боль!

Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!

В нашем магазине Городской Центр Тренажеров в Санкт-Петербурге можно недорого купить по распродажной цене гребной тренажер:

Гребной аэродинамический тренажер Matrix Rower

Кросс-тренировка

Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату.

Кросс-тренировка включает в себя три составляющие :

1. Целенаправленные занятия на выносливость. (программы: „Тонус, Сердце и Сила").
   Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
2. Систематическую тренировку мышечной массы тела. (например тренировки с тяжестями).
   Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
3. Согласованный рацион с соблюдением „правильного" баланса калорий.
   Рацион питания должен соответствовать целям тренировки: богат углеводами, содержать мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы, содержать большое количество белков.

Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно.

Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему.

Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой.

Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на собственные ощущения.

Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество .

Несколько видео на тему: