Тренировки для эффективного похудения - упражнения в домашних условиях и тренажерном зале. Самые эффективные упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и рук

10.10.2019

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют .

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

с большим избыточным весом,
с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
с заболеваниями суставов и позвоночника,
беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

Стандартные прыжки на месте
С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
спина остается прямой,
пресс напряжен,
руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
далее, прыжок в положение сидя,
выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

Эффективное жиросжигание
Полное очищение организма от шлаков и токсинов
Ускорение снижения веса
Нормализация обмена веществ
Увеличение процесса жиросжигания
Избавление от отеков
Снижение аппетита и избавление от переедания
Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.