Жим штанги лёжа узким хватом — одно из основных базовых, многосуставных упражнений для развития трехглавой мышцы, придающее ей силу, массу и мощь. Жим узким хватом подходит всем, от новичка до мастера. Выполнять желательно самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Основная группа мышц: трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательная мышечная группа: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом — техника выполнения.

Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная скамья с упорами для грифа штанги, либо выполнять жимы в «машине Смита».

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были устойчивы на полу и широко поставлены, чтобы придать вашему телу неподвижности при выполнении упражнения. Лопатки, затылок, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, гриф штанги - на уровне лба.

2. Хват грифа должен быть «закрытым» - большой палец захватывает его. Это убережет вас от выскальзывания штанги и от последующей травмы. Между кистями рук держите дистанцию, 20 - 25 см., если работаете с EZ – грифом, если с прямым, возьмите гриф чуть шире, это снимет дискомфорт в запястьях.

3. Не берите гриф слишком узким хватом, есть риск потерять равновесие и завалить штангу на бок, это так же может привести к травме.

4. Выставьте на штанге необходимый вес. Снимите штангу с упоров и удерживая ее на прямых руках, на вдохе опустите вес до нижней части груди.

5. Локти при этом плотно прижаты к телу. Едва коснувшись груди, поднимайте вес в исходную точку, в конце подъема веса выдох. В верхней точке не на долго задержитесь и продолжите выполнение подхода.

6. Не выгибайте поясницу, следите за положением тела на скамье!

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Возьмите штангу узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Запястья остаются прямыми.
• Штанга располагается над грудью (не над шеей).
• Опустите штангу так, чтобы гриф почти коснулся нижней части груди.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа узким хватом: задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа узким хватом: описание упражнения

Жим штанги лежа узким хватом хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса, а при изменении угла наклона скамьи можно изменять нагрузку на разную область этих мышц. Выполнять жим лежа узким хватом можно со свободным весом, а также в машине Смита.

При выполнении этого вида жима можно в верхней точке движения выпрямлять или не выпрямлять локти. Зависит это от того, проработка каких мышц для вас является приоритетнее. Для проработки грудных оставляйте локти немного согнутыми. Для дополнительной проработки трицепса полностью выпрямляйте руки и напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы локти были максимально «развернуты» в стороны, в противном случае нагрузка распределится по плечевому поясу вместо центральной части грудных мышц. Для большей безопасности упражнения используйте широкие неопреновые напульсники для фиксации лучезапястного сустава.

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)	Использование веса тела	Руки	Трицепс	338367	3773
Отжимания (на одной руке)	Использование веса тела	Руки	Трицепс	163527	595
Вертикальные отжимания (на скамье)	Использование веса тела	Руки	Трицепс	108894	494
Вертикальные отжимания (брусья)	Использование веса тела	Руки	Трицепс	103254	339
Французский жим сидя	Гантели	Руки	Трицепс	99844	559

Комментарии:

Поставьте скамью с плоской спинкой внутри стойки с грифом для штанги, закрепленным в специальных пазах. Поставьте гриф на такую высоту, чтобы вы могли достать его, лежа на скамье и практически полностью вытянув руки. Возьмите перекладину прямым хватом (ладони смотрят вперед) уже ширины плеч, снимите ее с рычажков и держите над собой. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайте штангу, пока не коснетесь ею середины вашей груди. При этом локти должны быть близко к телу, чтобы максимально вовлечь трицепс в упражнение.

После секундной паузы поднимайте штангу вверх, сокращая мышцы трицепса. Задержав штангу вверху на секунду, снова спускайте ее. Важно: путь штанги вниз должен занимать минимум в два раза больше времени, чем путь штанги наверх.

Повторите заданное число подходов.

Сделав упражнение, закрепите перекладину на рычажках.

Вариации выполнения

Упражнение можно делать с обычной штангой, со штангой с гнутым грифом, а также с гантелями (ладони в этом случае смотрят друг на друга).

— Если вы новичок в этом упражнении, попросите партнера подстраховать вас. Если партнера нет, будьте осторожны и не берите слишком большой вес.

— Помните, штанга должна опускаться примерно на уровне середины груди.

— Не выгибайте спину, помогая подъему штанги телом.

— Хват не должен быть излишне узким, когда при опускании штанги локти расходятся в стороны.

— Не выполняйте упражнение рывками или точками, поднимайте и опускайте штангу плавно.

Описание упражнения "Жим штанги узким хватом в машине Смита" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Целевые мышцы – трицепсы

Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки, когда ты еще полон сил. Жим штанги лежа в машине Смита узким хватом является базовым упражнением на трицепс, каких не много. Выполнив жим, переходи дальше по своей тренировке на изолированные упражнения для проработки каждой головки трицепса в отдельности.

Работа в машине Смита позволяет тебе сосредоточиться на жиме, не отвлекаясь на балансирование штанги, как это происходит со свободным весом. К тому же здесь ты можешь взять максимальный свой вес.

Сделай пару повторений без груза на штанге. Таким образом, ты сможешь правильно выставить под себя лавку, убедившись, что штанга двигается в нужной тебе траектории по направляющим машины Смита, а в работу включается именно трицепс.

Подготовка к выполнению подхода

1. После того, как ты убедился, что твоя лавка установлена максимально удобно, расположись на ней полностью всем телом: голова, спина и бедра лежат на лавке. Ноги согни под углом 90 градусов, ступнями плотно упрись в пол.
2. Маркером правильного расположения в машине Смита на лавке служит гриф ее штанги, расположенный на уровне низа груди в исходном положении.
3. Возьми гриф узким хватом, расстояние между кистями примерно 20-25 см. Гриф обхвати большими пальцами для лучшей безопасности. Сними штангу с крючков, выжми ее, полностью выпрямив руки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье « «.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей . Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги . Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита . В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Оцени статью

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же - жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба:), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать) . Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – треглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки) ;
• динамические стабилизаторы - бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• развитие силы трехглавой мышцы;
• объемное увеличение рук;
• прогресс в ;
• возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
• возможность контроля техники на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• французский жим в Смита;
• жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
• не запирайте (не до конца разгибайте) локти при выжимании грифа вверх;
• задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
• при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
• при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
• располагайте руки достаточно близко друг к другу;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011 ) говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа) . Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75 ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер) , то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8 повторений и затем без отдыха (сбросив вес) добить количеством (от 15 раз) во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4 .

После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком:)!

PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .