Хочу поговорить с вами о том, как бороться со стрессом и рассмотреть самые действенные и эффективные методы борьбы со стрессом . Как известно, находясь под воздействием стресса, человек теряет свою работоспособность, может допускать серьезные ошибки, что впоследствии находит свое отражение на состоянии его .

Наверняка многие из вас не только периодически испытывают стресс, но и полагают, что это происходит слишком часто, а также убеждены в том, что стрессы находят свое негативное отражение на состоянии здоровья. В сегодняшней публикации я постараюсь немного изменить ваше отношение к этому явлению, ну и, конечно же, дать несколько советов о том, как бороться со стрессом и исключить его негативное влияние на все сферы вашей жизнедеятельности.

О том, как бороться со стрессом, сегодня пишут все, кому не лень. Советы по преодолению стресса вы найдете на многочисленных сайтах о психологии, на эту тему проводится множество тренингов и семинаров. Лично мне нравятся методы борьбы со стрессом, которые описаны в , а именно в Законе №7. Автор утверждает, что стрессы неизбежны и бороться с ними бессмысленно, но при этом следует не избегать стрессов, а просто изменить свое отношение к ним.

Существует 3 распространенных мифа о стрессах, в действительности которых, как показывает практика, убеждены практически все люди.

Миф 1 . Стресс вреден для здоровья человека. Многие убеждены в том, что стрессы приводят к возникновению многих болезней, то есть, оказывают на здоровье человека однозначно отрицательное воздействие. На самом деле это абсолютно не так: стрессы не только не вредны, но и даже полезны для здоровья!

В качестве примера хочу привести обычные занятия спортом. Выполняя упражнения, испытывая физические перенагрузки, человек сознательно и целенаправленно подвергает свой организм стрессу. Разве занятия спортом вредят здоровью? В разумных пределах они, наоборот, полезны!

Миф 2 . Стрессы возникают от избытка работы. Чем больше человек работает, тем больше он подвержен стрессам. И это утверждение неверно, поскольку на возникновение стресса оказывают влияние не внешние, а внутренние факторы. То есть, не работа, которую человек выполняет, а его отношение к этой работе.

Чаще всего стрессы возникают от неспособности человека концентрироваться на одном деле. Когда у него много работы – он старается выполнять несколько дел одновременно, у него в голове перемешиваются мысли, что и приводит к стрессу. Если научиться концентрировать свое внимание на чем то одном, вы, с одной стороны, будете успевать сделать больше дел, с другой – это не приведет к стрессовой ситуации.

Миф 3 . Стрессов необходимо избегать. И это распространенное мнение является заблуждением. Наборот, целенаправленное создание стрессовых ситуаций в разумных пределах только стимулирует развитие человека, делает его здоровее и выносливее, укрепляет его иммунитет к стрессам.

Это что-то сродни прививки, которая создает в организме небольшой стресс, и, благодаря этому, позволяет предотвратить серьезные и губительные для человека болезни.

Далее я хочу предложить вам эффективные методы борьбы со стрессом, применение которых позволит не подрывать стрессами свое здоровье и работоспособность, а, наоборот, использовать стрессовые ситуации себе во благо.

Методы борьбы со стрессом.

1. Всегда концентрируйтесь только на одном деле. Все ваши мысли должны быть сосредоточены на том, чем вы занимаетесь в настоящий момент. Никогда не делайте двух дел одновременно, и даже не думайте о втором деле, пока не закончили первое. Для мыслей о будущем должно быть отведено свое отдельное время, а так они просто будут мешать вам сосредоточиться и стимулировать стресс. Это относится не только к работе, но и к любому занятию, к примеру, даже к приему пищи: во время еды не нужно читать, обсуждать какие-то проекты или говорить по телефону.

2. Работайте в комфортном для себя темпе. Как бороться со стрессом? Не нужно никуда спешить! Если вы будете загонять темп – вы только усугубите ситуацию. И ни в коем случае не перегружайте себя делами.

3. Планируя свой день, начинайте с приема пищи и отдыха. Осуществляя , в первую очередь выделяйте время на обед и отдых. Потому что отсутствие этих моментов непременно приведет вас к стрессу или усугубит уже имеющийся. Кстати, если вы полагаете, что у вас просто нет времени на отдых – это верный признак того, что он вам, наоборот, крайне необходим! А в самом распорядке дня распределяйте все дела по степени их важности и срочности: сначала важные и срочные, затем срочные и не очень важные, затем важные и не очень срочные и т.д.

4. Не позволяйте другим отвлекать себя от дел. Многие жалуются на то, что не могут эффективно работать, потому что их постоянно отвлекают. Однако это происходит лишь потому, что люди сами это позволяют. Таким образом, отгородите себя от всех визуальной или виртуальной табличкой “не беспокоить!”, что существенно поможет вам в борьбе со стрессом. Некоторые “чрезмерно деловые” люди практически постоянно висят на телефоне, решая какие-то сверхважные вопросы, и считают огромным подвигом отключение на какое-то время своего мобильного. А вы попробуйте не отключать, а включать свой телефон только на определенное время.

5. Не стремитесь к совершенству. Идеально выполнить работу всегда очень сложно, это отнимает много времени и сил, что приводит к стрессу. Поэтому вполне достаточно делать свое дело хорошо, а не идеально.

6. Радуйтесь успеху и спокойно относитесь к неудачам. Если вы успешно выполнили задуманную работу, выделите себе хотя бы несколько минут, чтобы искренне порадоваться этому (если это грандиозный проект, то можете выделить даже целый день или несколько дней). В то же время, если вы потерпели неудачу – отнеситесь к этому спокойно, как к неизбежному явлению. В жизни ничего не происходит равномерно: всегда будут присутствовать взлеты и падения, и чем больших успехов достигает человек, тем больше у него будет и неудач. Мало того, неудачи и ошибки только помогают достигать успеха, стимулируют к этому.

7. Соблюдайте порядок во всем. На рабочем месте, в своем жилище и в своей жизни. Беспорядок всегда мешает сосредоточиться, отвлекает на поиски нужных вещей, тем самым, способствуя стрессу. И чем больше беспорядок – тем сильнее стресс.

8. Любите свою работу и наслаждайтесь ей. Любое дело будет приносить вам удовольствие, если вы занимаетесь им с любовью и со всей душой. Если же у вас просто никак не получается полюбить свою работу – значит, она не ваша, и вам необходимо сменить ее. И не нужно этого бояться, иначе вы всю жизнь будете вынуждены прожить в стрессе. Выбор за вами…

9. Не зацикливайтесь самоконтролем. Будьте начальником сами себе: контролируйте свои действия, свою работу, но иногда обязательно позволяйте себе расслабиться. В этот момент вы можете делать, казалось бы, совершенно бессмысленные вещи, например, просто дурачиться, как ребенок, смеяться и совершать всякие приятные глупости. Учитесь создавать их себе сами, развлекать самим себя. Если вы не будете злоупотреблять этим моментом, это только повысит вашу работоспособность.

10. Делегируйте часть своих дел. Думая о том, как бороться со стрессом, помните, что нельзя концентрировать все дела только на себе, даже если вы считаете, что сделаете их лучше других. Наоборот, если работы у вас будет слишком много, от этого будет страдать ее качество. Поделитесь своей работой с другими, тем самым, разгрузив себя, и увеличив свою работоспособность.

И последнее, самое важное правило борьбы со стрессом: не старайтесь выполнять все перечисленные правила одновременно! Это только усугубит ваш стресс.

Как видите, эти методы борьбы со стрессом не содержат в себе ничего сверхсложного, наоборот, я бы сказал, что они они предполагают переход от сложного к более простому.

В целом же, думая о том, как бороться со стрессом, старайтесь не избегать стрессовых ситуаций, что все равно не получится, а менять свое отношение к ним. Помните о спортсменах, которые, благодаря стрессам, только закаляют свое здоровье и ставят новые рекорды.

Теперь вы знаете, как бороться со стрессом, и какие методы борьбы со стрессом можно использовать. Надеюсь, что вы извлечете из этих советов полезные уроки.

Сайт стремится повысить вашу финансовую грамотность и научить вас грамотно и максимально эффективно использовать свои личные финансы. Оставайтесь с нами, и вы найдете очень много интересной и полезной практической информации, так или иначе связанной с данной темой. До новых встреч!

Выше говорилось о том, что стресс имеет не только негативную, но и позитивную сторону. Более того, очевидно, что невозможно полностью избавить от него человека. Поэтому, разрабатывая и осуществляя меры по борьбе со стрессом, менеджер должен сосредоточиться на тех аспектах стрессовых состояний работников, которые прямо и непосредственно оказывают негативное влияние на производственное поведение и эффективность их трудовой деятельности. Борьба с чрезмерным стрессом – это, прежде всего, выявление и устранение стрессоров - факторов, его вызывающих. Они могут быть выявлены на двух основных уровнях: на индивидуальном - определение факторов, вызывающих стресс у конкретного работника и требующих изменений в организации и условиях его труда; на уровне организации - определение факторов, негативно влияющих на значительную группу работников и требующих изменений в деятельности всей организации.

Существуют несколько методов работы, направленных на уменьшение стресса в организации.

Во-первых, это мероприятия, связанные с изменением условий труда и включающие расстановку работников, их обучение, планирование и распределение работы. Их следует проводить уже на стадии отбора, подбирая людей, отвечающих требованиям рабочих заданий, способных без внутреннего напряжения справиться с порученной работой.

Во-вторых, это изменение отношения работников, их восприятия и оценки тех или иных процессов и событий. Например, сотрудники могут испытывать стресс в связи с проводимой реорганизацией, разъяснение политики компании, привлечение большого числа работников к этому процессу помогут снять напряжение и вызванный им стресс.

В-третьих, непосредственно направленные на борьбу со стрессом мероприятия - физкультурные паузы, обеспечение полноценного отдыха сотрудников, создание комнат психологической разгрузки и тому подобное.

Разрабатывая методы борьбы со стрессом, следует учитывать индивидуально - психологические особенности людей. Те меры, которые будет позитивно влиять на одних сотрудников, могут быть недейственны или даже вредны в отношении других. Так, например, часто в пособиях по организационному поведению и управлению персоналом говорится о том, что необходимо разнообразить и обогатить содержание труда работников. Многие считают это универсальным средством борьбы со стрессом. Однако подобная рекомендация должна использоваться с учетом индивидуальных особенностей работников. Так, для одних оптимальным является разнообразие труда, а для других - постоянство и привычные формы работы.

Не следует жалеть средств и усилий, потраченных на профилактику стресса и борьбу с его последствиями, потерять можно гораздо больше.

Способы, которые помогут защититься от неблагоприятного влияния стресса или даже «подготовится» к нему:

Умение расслабляться. По мнению известного западногерманского специалиста, доктора медицины, занимающегося проблемами стресса Ханнеса Линдемана, сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим наше самочувствие.

Нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабится. Что, в конечном счете, приводит к нервному истощению, бессоннице и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Умение расслабляться естественный рефлекторный процесс, многим не посильный в наше время «сумасшедшего» ритма и молниеносного поступления информации, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стресс сменяет другой. Однако этому ценному умению можно научиться, воспользовавшись СПС - системой психофизиологического саморегулирования Х. Линдемана.

СПС состоит из комплекса упражнений, обучающих психофизической релаксации. Рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В позе кучера.

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все мышцы. Не стоит слишком сильно наклоняться вперед. Глаза полу прикрыты. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Пассивная поза.

В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслаблено лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног.

Если позу кучера можно принять на работе, к примеру, в рабочий перерыв, то другие упражнения требуют не только специального места, но и дополнительного времени на их тренировку.

Релаксационные упражнения на «тяжесть и тепло».

Это - упражнение на попеременное напряжение или расслабление одного органа, которые ведут к переносу этого состояния на другие. Так, расслабление правой руки автоматически ведет к расслаблению левой. Расслабление ног, стимулирует расслабление ног, что в свою очередь ведет к общему мышечному расслаблению.

Овладение этими упражнениями помимо устранения многих функциональных расстройств ведет и к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород. Частого этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять неврологические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации.

«Моя правая / левая рука тяжелая…»

Формула «тяжести» позволяет быстро расслаблять мышцы.

Ее нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы рук - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой. Но это приятная слабость: пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулке на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, занятия спортом.

«Моя правая / левая рука теплая…»

Формула «тепла» расширяет сосуды.

Для того чтобы ее выполнить, необходимо мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, которое обволакивает кисть руки, или струю теплого июльского воздуха, который согревает пальцы рук…

Нужно заметить, что в первом и во втором случае, левши начнут отработку этих упражнений с левой руки, поскольку она в большей степени подвластна внушению.

После каждого упражнения необходимо использовать формулу выхода из состояния погружения:

Руки напряжены,

Глубокое дыхание,

Открываю глаза,

Расслабляю руки.

На упражнение «Тяжесть и тепло» Х. Линдеман рекомендует отводить хотя бы несколько минут в день, постоянно увеличивая его по продолжительности.

Аутотренинг (метод психотерапии, основанный на самовнушении):

Занятия аутотренингом повышают концентрацию внимания, особенно если в систему упражнений вводить формулу цели:

Работа доставляет радость.

Мне легко работается.

Я справляюсь с работой.

Все получается хорошо.

Я внимателен (на), мысли сосредоточены.

Ход мыслей устойчив.

Эти формулы снимают внутреннее напряжение, повышают мотивацию и являются своего рода антидепрессантами.

Формулы намерения (цели) могут помочь и при бессоннице:

Голова свободна от мыслей.

Я равнодушен (а) к заботам и впечатлениям дня.

Чувствую душевное успокоение.

Хочется отдохнуть.

Наступает сон.

Но нельзя забывать, что формулы цели у каждого человека могут быть свои. По рекомендации Х. Линдеман они, не могут быть многочисленными, поскольку в каждой конкретной стрессовой ситуации будут определенным образом мобилизовывать человека.

Занятие психофизической релаксацией и аутотренингом будут более эффективны при дополнительном использовании так называемых «бессознательных» методов борьбы со стрессом, к которым относятся цвето- и ароматотерапия.

Цветотерапия.

Психологами, исследующими влияние цвета на восприятие человека, было установлено, что цвет, вернее физическая волна, от него исходящая, определенным образом влияет на самочувствие человека и даже оказывает целебное действие. Так, красный цвет повышает внутреннюю энергию, сексуальность, нормализует кровообращение и обмен веществ. Оранжевый - помогает снять усталость, хандру, депрессию, неуверенность и страх. Этот цвет помогает вызвать прилив жизненных сил. Не случайно древние считали его цветом здоровья и жизненного благополучия. Желтый - повышает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Его влияние очень благотворно при нарушениях работы печени. Зеленый - способствует ритмичной работе сердца, отходу глаз, оказывает умеренное противовоспалительное и противоаллергическое действие, полезен при сниженной функции почек, головокружении, нервозности. Голубой - успокаивает, повышает иммунитет, снимает воспаление и ощущение жжения, например при солнечных ожогах, благоприятно влияет на работу щитовидной железы. Синий - помогает при бессоннице, вызывает ощущение комфорта и покоя, снимает напряжение, снижает артериальное давление, успокаивает дыхание. Фиолетовый - развивает интуицию, нормализует состояние лимфатической системы, помогает при мигренях. Т.о., выбирая тот или иной цвет, можно не только поднять себе настроение, но и скорректировать свое физическое состояние.

Ароматотерапия.

С древности метод лечения «ароматами» было одним из основных методов борьбы с недугами. Еще до появления медикаментов, человек научился использовать целебные свойства растений в лечении различного рода заболеваний. Не утратили они свою актуальность и в наши дни. Даже наоборот, после определенного периода забвения, фито- и ароматотерапия вновь получили свое второе дыхание. И стали активно и с успехом использоваться не только в медицине, но и психотерапии. Особенно в работе с клиентами находящимися в стадии «глубокого» стресса.

Установлено, что лавандовое эфирное масло снижает возбудимость центральной нервной системы, способствует нормализации функции вегетативной нервной системы, действуя как фитовегеторегулятор.

Эфирные масла сосны, ели и базилика используются при нервном истощении, бессоницах, нервных перегрузках.

Эфирные масла, «создающие настроение», - апельсин, грейпфрут, мандарин, сирень.

Эфирное масло жасмина обладает антистрессовым и расслабляющим действием.

Эфирное масло шалфея укрепляет нервную систему.

Как уже стало видно, существует целая система профилактических мер - аутотренинг, цвето- и аромотерапия, которые помогут предотвратить негативное влияние стресса на организм. Существует, однако, еще одно действенное средство «борьбы со стрессом», оно заключается в следующем золотом правиле: «Если вы не можете изменить ситуацию, попробуйте изменить свое отношение к ней».

Методы профилактики стресса

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год . Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить основные методы профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, аутоанализ личного стресса и другие способы профилактики . Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Противострессовая “переделка” дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните;

Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать;

Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей;

Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;

Погуляйте на свежем воздухе;

Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут .

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше энергии.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации, т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации .

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса .

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, мышечное напряжение, ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс .

Стресс – термин, дословно обозначающий давление или напряжение. Под ним понимают состояние человека, которое возникает в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, которые принято называть стрессорами . Они могут быть физическими (тяжелая работа, травма) или психическими (испуг, разочарование).

Распространенность стресса очень велика. В развитых странах 70% населения находятся в состоянии постоянного стресса. Свыше 90% страдают от стресса несколько раз в месяц. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть последствия стресса.

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Поэтому длительное воздействие стрессовых факторов вызывает слабость, апатию, ощущение нехватки сил. Также со стрессом связывают развитие 80% известных науке заболеваний.

Виды стресса

Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.

Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.

Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.

По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:

Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.

Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.

Какие бывают фазы стресса?

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Что вызывает стресс?

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Физические причины стресса	Психические причины стресса
	Внутренние	Внешние
Сильная боль Хирургическая операция Инфекции Переутомление Непосильная физическая работа Загрязнение окружающей среды	Несоответствие ожиданий действительности Несбывшиеся надежды Разочарование Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо» Перфекционизм Пессимизм Заниженная или завышенная самооценка Сложности с принятием решений Отсутствие усердия Невозможность самовыражения Отсутствие уважения, признания Цейтнот, ощущение недостатка времени	Угроза жизни и здоровью Нападение человека или животного Конфликты в семье или коллективе Материальные проблемы Природные или техногенные катастрофы Болезнь или смерть близкого человека Вступление в брак или развод Измена близкого человека Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию Утрата денег или имущества

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

• Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
• Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
• Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
• Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
• У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
• Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Какие бывают поведенческие признаки стресса?

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

• Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
• Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
• Замедленность движений или суетливость.
• Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
• Замкнутость, уход от общения.
• Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

• Поджатые губы;
• Напряжение жевательных мышц;
• Приподнятые «зажатые» плечи;

Что происходит в организме человека во время стресса?

Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.

Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Позитивное воздействие адреналина

Позитивное воздействие кортизола

Появление страха, тревоги, беспокойства. Эти эмоции предупреждают человека о возможной опасности. Они дают возможность подготовиться к сражению, убежать или спрятаться. Учащение дыхания – это обеспечивает насыщение крови кислородом. Ускорение сердцебиения и подъем артериального давления – сердце лучше снабжает кровью организм для эффективной работы. Стимуляция умственных способностей путем улучшения доставки мозгу артериальной крови. Усиление мышечной силы через улучшение кровообращения мышц и повышение их тонуса. Это помогает реализовать инстинкт «бейся или беги». Прилив энергии за счет активации обменных процессов. Это позволяет человеку ощутить прилив сил, если до этого он испытывал усталость. Человек проявляет мужество, решимость или агрессию. Повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает клетки дополнительным питанием и энергией. Уменьшение кровотока во внутренних органах и коже. Этот эффект позволяет уменьшить кровотечение во время возможного ранения.

Прилив бодрости и сил за счет ускорения обмена веществ: повышения уровня глюкозы в крови и расщепления белков на аминокислоты. Подавление воспалительной реакции. Ускорение свертывания крови за счет увеличения числа тромбоцитов, способствует остановке кровотечений. Снижение активности второстепенных функций. Организм экономит энергию, чтобы направить ее на борьбу со стрессом. Например, уменьшается образование иммунных клеток, подавляется активность эндокринных желез, снижается перистальтика кишечника. Снижение риска развития аллергических реакций. Этому способствует угнетающее воздействие кортизола на иммунную систему. Блокировка выработки дофамина и серотонина – «гормонов счастья», которые способствуют расслаблению, что может иметь критические последствия в опасной ситуации. Повышение чувствительности к адреналину. Это усиливает его эффекты: учащение сердцебиения, повышение давления, усиление притока крови к скелетным мышцам и сердцу.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.

Негативные последствия стресса

Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.

• Снижается концентрация внимания, что влечет за собой ухудшение памяти;
• Появляются суетливость и несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений;
• Низкая работоспособность и повышенная утомляемость могут быть следствием нарушением нейронных связей в коре больших полушарий;
• Преобладают негативные эмоции – общая неудовлетворенность положением, работой, партнером, внешним видом, что повышает риск развития депрессии;
• Раздражительность и агрессия, которые осложняют взаимодействие с окружающими и затягивают разрешение конфликтной ситуации;
• Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя, антидепрессантов, наркотических препаратов;
• Снижение самооценки, неверие в свои силы;
• Проблемы в сексуальной и семейной жизни;
• Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими эмоциями и действиями.

Негативные последствия стресса для организма

1. Со стороны нервной системы . Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:

• Излишняя стимуляция нервной системы. Длительная стимуляция ЦНС ведет к ее переутомлению. Как и другие органы, нервная система не может долгое время работать в непривычно интенсивном режиме. Это неминуемо приводит к различным сбоям. Признаками переутомления являются сонливость, апатия, депрессивные мысли, тяга к сладкому.
• Головные боли могут быть связаны с нарушением работы сосудов мозга и ухудшением оттока крови.
• Заикание , энурез (недержание мочи), тики (неконтролируемые сокращения отдельных мышц). Возможно, они возникают, когда нарушаются нейронные связи между нервными клетками головного мозга.
• Возбуждение отделов нервной системы. Возбуждение симпатического отдела нервной системы приводит к нарушению функций внутренних органов.

2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.

• Снижается выработка антител и активность иммунных клеток. В результате повышается восприимчивость к вирусам и бактериям. Растет вероятность заразиться вирусными или бактериальными инфекциями. Также увеличивается шанс самозаражения – распространения бактерий из очагов воспаления (воспаленных гайморовых пазух, небных миндалин) в другие органы.
• Снижается иммунная защита против появления раковых клеток, возрастает риск развития онкологии.

3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.

• Сбой менструального цикла. Сильный стресс может нарушить работу яичников, что проявляется задержкой и болезненностью во время месячных. Проблемы с циклом могут продолжаться до полной нормализации ситуации.
• Снижение синтеза тестостерона, что проявляется снижением потенции.
• Замедление темпов роста. Сильный стресс у ребенка может уменьшить выработку гормона роста и вызвать задержку в физическом развитии.
• Снижение синтеза трийодтиронина Т3 при нормальных показателях тироксина Т4. Сопровождается повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, снижением температуры, отечностью лица и конечностей.
• Снижение пролактина. У кормящих женщин длительный стресс может вызвать снижение выработки грудного молока, вплоть до полной остановки лактации.
• Нарушение работы поджелудочной железы, ответственной за синтез инсулина , вызывает сахарный диабет.

4. Со стороны сердечно-сосудистой системы . Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.

• Повышается кровяное давление, что увеличивает риск гипертонической болезни.
• Увеличивается нагрузка на сердце и количество перекачанной за минуту крови возрастает втрое. В сочетании с повышенным давлением это увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
• Ускоряется сердцебиение и повышается риск нарушений сердечного ритма (аритмия , тахикардия).
• Возрастает риск образования тромбов из-за увеличения числа тромбоцитов.
• Повышается проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, снижается их тонус. В межклеточном пространстве скапливаются продукты обмена и токсины. Отечность тканей увеличивается. Клетки испытывают дефицит кислорода и питательных веществ.

5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:

• Чувство кома в горле;
• Трудности при глотании из-за спазма пищевода;
• Боли в желудке и различных отделах кишечника, вызванные спазмом;
• Запоры или поносы, связанные с нарушением перистальтики и выделения пищеварительных ферментов;
• Развитие язвенной болезни ;
• Нарушение работы пищеварительных желез, что вызывает гастрит , дискинезию желчевыводящих путей и другие функциональные расстройства пищеварительной системы.

6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.

• Спазм мышц, преимущественно в области шейно-грудного отдела позвоночника. В сочетании с остеохондрозом это может привести к сдавливанию корешков спинно-мозговых нервов – возникает радикулопатия. Это состояние проявляется болью в шее, конечностях, грудной клетке. Оно также может вызвать болевые ощущения в области внутренних органов – сердца, печени.
• Хрупкость костей – вызывается снижением кальция в костной ткани.
• Снижение мышечной массы – гормоны стресса усиливают распад мышечных клеток. При длительном стрессе организм использует их как резервный источник аминокислот.

7. Со стороны кожи

• Угревая сыпь. Стресс повышает выработку кожного сала. Закупоренные волосяные фолликулы воспаляются на сниженного иммунитета.
• Нарушения в работе нервной и иммунной системе провоцируют нейродермит и псориаз.

Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.

Какие бывают способы реагирования на стресс?

Выделяют три стратегии реагирования на стресс :

Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.

Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.

Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.

Методы борьбы со стрессом

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации , рационализация . Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее . Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

• доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
• недоминантная рука от пальцев до плеча
• спина
• живот
• доминантная нога от бедра до ступни
• недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика . Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

• Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
• Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия . В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

• Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
• «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
• Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
• «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия . Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе . Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

• стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
• частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
• формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
• невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
• ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
• признаки невроза и депрессии;
• посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания . Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки . Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение . Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны . Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах . Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность . Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям . Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям . Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Тайм-менеджмент . Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.

Обновление: Декабрь 2018

Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.

Основные принципы лечения стресса

Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.

Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.

Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».

Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:

• нормализация соотношения «труд: отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
• полноценное питание;
• достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
• занятия хобби.

Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.

Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.

Особенности питания при стрессе

Основные правила питания при стрессе такие:

1. не должно быть переедания;
2. суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
3. в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
4. включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
5. не употребляйте очень калорийных продуктов;
6. при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
7. одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.

Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.

Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.

Психотерапевтические методы

Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:

1. Когнитивно-поведенческая терапия . Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
2. Гештальт-терапия . Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
3. Гипноз . В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.

Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.

Физиотерапевтические методы лечения

Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:

1. Электросон . В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема снотворных препаратов, не вызывает.

   Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.

2. Магнитотерапия . В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
   • на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
   • снижается возбудимость нервных клеток;
   • «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
   • уменьшается спазм сосудов;
   • оказывается благоприятное влияние на сон;
   • улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
   • уменьшается эмоциональное напряжение;
   • импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.

   Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.

3. Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.
4. Аппликации парафина и озокерита на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.

   Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.

5. Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
6. Точечный массаж . Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
7. Ультразвуковое воздействие . С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
8. Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.

Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:

• прием минеральных вод;
• йодо-бромные ванны;
• кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия.

Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.

Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:

• водные процедуры;
• бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
• трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.

Курортная и СПА-терапия

СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.

К СПА относятся:

• бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
• талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
• шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
• пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
• ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
• стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
• турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
• лечебный расслабляющий массаж.

Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.

Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.

Медитация

Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.

Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».

Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.

Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:

1. Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
2. Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
3. Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
4. Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
5. Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
6. Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
7. Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
8. Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
9. Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.

Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.

Релаксация

Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.

Выполняется в положении лежа (можно в кровати):

• Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
• Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
• Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
• Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.

Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
• Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Метод визуализации

Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.

Метод крика в пространство

Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

Гирудотерапия

Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:

• снижают уровень сахара в крови;
• стимулируют выработку «гормонов счастья» - эндорфинов;
• снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
• активируют иммунитет.

В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.

Цветостимуляция

Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.

Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:

• если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
• если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
• если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
• когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
• если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.

Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.

Арт-терапия

Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.

Арт-терапия предполагает:

1. переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
2. перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
3. постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.

Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.

Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.

Изотерапия

Это лечение изобразительным искусством:

• живописью;
• аппликацией;
• лепкой;
• росписью;
• оригами;
• созданием глиняного амулета;
• раскрасками-антистресс.

Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.

Так, живопись может выполняться в виде:

• автопортрета;
• когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
• стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
• группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
• коллажа;
• медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).

Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:

1. Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
2. Задайте себе сокровенный вопрос.
3. Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.

К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.

Музыкотерапия

Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.

Музыка оказывает тройное воздействие на организм:

1. физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
2. психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
3. ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.

При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.

Кинезитерапия

Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.

Библиотерапия

Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.

Песочная терапия

Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.

Выделяют такие методы песочной терапии:

• игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
• рисование цветным песком;
• рисование песком на столах с подсветкой;
• динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
• занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.

Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.

Имаготерапия

Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.

Фототерапия

Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.

Арт-синтезтерапия

Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.

Терапия животными или анимал-терапия

О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.

Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.

Положительные стороны анимал-терапии:

1. Устранение чувства одиночества.
2. Помощь в социализации больного.
3. Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.

Существует несколько видов анимал-терапии.

Канистерапия – лечение собаками

В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).

Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.

Дельфинотерапия

Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.

И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.

Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.

Фелинотерапия – лечение кошками

Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.

Иппотерапия – лечение лошадьми

Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.

Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.

Иппотерапия противопоказана при:

• эпилепсии;
• заболеваниях почек;
• остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
• повышенной свертываемости крови;
• аллергии на шерсть лошади.

Терапия аквариумными рыбками и птицами

Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.

Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.

Ароматерапия

Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж

В терапии стресса применяют масла:

• лаванды;
• мелиссы;
• сандала;
• розового дерева;
• иланг-иланга;
• можжевельника;
• пачули;
• жасмина;
• майорана;
• нероли;
• ветиверта.

Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь , черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.

Можно воспользоваться такими рецептами:

1. Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
2. Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.

Лечение травами

Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:

• Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
• Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
• Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
• Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.

Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.

Апи-терапия

Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:

• маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
• пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
• липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
• полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.

Путешествия

Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.

Медикаментозное лечение стресса

Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:

• выраженность тревоги, гнева, депрессии;
• степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
• характер электроэнцефалограммы;
• состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
• степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.

Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).

Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:

Успокаивающие препараты на основе трав

Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.

• «Ново-Пассит»;
• «Седафитон»;
• «Персен»;
• настойка или таблетки валерианы;
• настойка пустырника;
• настойка пиона.

Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.

Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.

Недостаток этой терапии: сонливость днем.

Препараты-адаптогены

Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.

Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:

1. В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
2. В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
3. Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.

Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.

К адаптогенам относятся:

• экстракт левзеи;
• экстракт элеутерококка;
• экстракт женьшеня;
• экстракт семян лимонника;
• препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
• «Пантокрин».

Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.

Препараты магния

Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.

К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».

Современные снотворные препараты

Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.

К современным снотворным относят:

• «Ивадал»;
• «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
• «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
• «Анданте» и аналог «Селофен».

Антидепрессанты

Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.

Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».

Транквилизаторы

Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.

В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».

Биологически активные добавки

Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав:

Компливит антистресс Состав : никотинамид, витамины B1, E, B12, B6, A, фолиевая кислота, C, B2, пантотенат кальция, цинк, магний, экстракт пустырника и гинкго билоба, селен, натрий, медь. Показания: повышенные физические и умственные нагрузки, необходимость преодоления сложных стрессовых ситуаций Противопоказания: гиперчувствительность, беременность, лактация Применение: по 1 таблетке с приемом пищи Цена – около 250 р за 30 штук

Биоритм Антистресс 24 день/ночь Состав: указано, что это набор витаминов таблетка «день»: экстракты пустырника, мелиссы, зверобоя, витамины В1 и В6; таблетка «ночь»: экстракты эшшольции и пассифлоры, пантотенат кальция. Показания: усталость, раздражительность, недостаток отдыха во время сна. Противопоказания: беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: таблетка «день» утром, таблетка «ночь» вечером. Курс – не менее 20 дней. Цена – около 190 р за 32 штуки

Ледис формула Антистресс усиленная Состав: парааминобензойная кислота, никотинамид, витамины B1, B2, B6, C, B12, E, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин, инозит, кальций, магний. Показания: для женщин – при острых или хронических стрессовых расстройствах, после искусственного прерывания беременности и родов, при гиповитаминозах, бессоннице Противопоказания : детский возраст, беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: по 1 таблетке 1 раз в день с едой Цена – около 540 р за 30 штук

Менс формула Антистресс Состав: парааминобензойная кислота, витамин B1, B2, B6, B12, C, E фолиевая кислота, биотин, никотинамид, пантотеновая кислота, холин, инозит, магний, цинк, йод, валериана, женьшень сибирский, зверобой обыкновенный, пажитник, хмель Показания : Острые и хронические стрессовые расстройства, легкие формы бессонницы, гиповитаминозы, вызвавшие неврастенический синдром, неврозы. Противопоказания: гиперчувствительность, дети до 12 лет Применение : по 1 капсуле 2 раза в день, во время еды. Курс – 1 месяц Цена – около 650 р за 60 штук

Ваши силы на исходе, а напряжение нарастает, на чудо вы не надеетесь. И не надо - есть эффективные способы совладать со стрессом и не допустить депрессии.

Со стрессом знакомы большинство из нас и, все же, уточним, что такое стресс. Если не вдаваться в медицинские термины и объяснить доступным языком: стресс это мобилизация сил организма при возникновении жизненных трудностей. Возникшее напряжение направлено на то, чтобы преодолеть, разрешить задачи, которые поставила перед нами жизнь, адаптироваться к новым условиям или людям. Как еще часто говорят, стресс запускает у человека реакцию “бей или беги”. Таким образом, стресс сам по себе был задуман природой как благо, для выживания вида, для чрезвычайных, решительных действий, на которые человек не способен, если он сонный, вялый, нерешительный, несобранный.

Почему же так часто люди хотят бороться со стрессом, если он, по сути, несет пользу?

Потому что он эффективен только до определенного уровня эмоциональной напряженности, и если продолжается ограниченное время. В таком случае мы способны преодолевать жизненные трудности на высшем уровне своих способностей и возможностей, извлекать положительный опыт из случившегося , становится более уверенными в себе. Превышение верхнего порога эмоциональной эффективности приводит как раз к обратной реакции – человек начинает действовать, думать и чувствовать хуже, чем даже в своем обычном состоянии. Это выражается в тревоге, агрессии или раздражимости, низкой саморегуляции, ухудшении физического здоровья, снижении умственной деятельности, и т.д. Такая реакция вызвана тем, что человек бессознательно оценивает жизненные трудности выходящими за пределы его возможностей их преодолеть. Это его субъективное восприятие, при объективном анализе все бывает чаще всего наоборот. Длительное пребывание в состоянии стресса или напряжения без своевременного необходимого расслабления, отдыха приводит к тому, что эмоциональные силы организма истощаются , и человек переходит в состояние дистресса или депрессии. Вам покажется чем-то ненормальным, если я скажу, что депрессия сама по себе тоже была задумана природой на пользу дела. Депрессию можно охарактеризовать как состояние пониженной энергетической загруженности, потому что после сильного энергетического напряжения логично стремление организма перейти в фазу наименьшего расходования эмоциональных сил. Почему же о депрессии никто хорошо не отзывается, хотя оказывается, что она нужна как горькая пилюля, лечащая от еще большего зла – непоправимых проблем со здоровьем в результате длительного сильного эмоционального напряжения? Потому что от депрессии тоже можно устать и затяжная депрессия наносит нам вред тем, что лишает возможности и способности жить полной активной жизнью, а из депрессии очень сложно выйти, имея за плечами негативный жизненный опыт, сложно снова поверить в себя, но не невозможно!! Когда нечего терять, проще решиться на активные, пусть даже отчаянные действия.

Итак, не будем усугублять ситуацию, и доводить себя до депрессии и начнем управлять стрессом. Как вы уже поняли сам по себе стресс не враг, он, скорее, друг, противоядие, если дозировать правильно. Стресс или напряжение необходимо своевременно заменять расслаблением, чтобы, допустим, завтра с новыми силами “броситься в бой” c возникшими жизненными передрягами. Чтобы целенаправленно заняться саморегуляцией эмоционального состояния нужно представлять значимость расслабления для вас сейчас. Т.е. вы принимаете меры, чтобы снизить напряжение, потому что понимаете, что таким образом вы можете наиболее эффективно разрешить представшие перед вами “задачи”, а не просто потому, что вам предложили расслабиться. Для этого нужно понизить важность успеха дела, отдавая себе отчет в том, что даже в случае “провала” – это не смертельно. Шанс, что он появится, и все устроиться как надо, есть даже если пока его не видно. В любом случае, если вы истощите свои эмоциональные силы, даже открывшиеся новые перспективы могут быть не использованы.

Поищите какие плюсы существуют в случае неудачи, какой положительный ценный опыт вы извлечете, какие преимущества у вас будут и т.д., подключите свою фантазию. Дайте себе право на ошибку, осознайте, что все люди ошибаются, время от времени, и как ни странно (почитайте рубрику истории успеха неудачников), часто жизнь может поменяться в лучшую сторону после провала, фиаско. Для этого нужно просто сохранять в себе хотя бы капельку оптимизма и веры в лучшее. Пусть у вас бывают периоды отчаяния, но важнее, чтобы они сменялись периодами подъемов, надежды, пусть призрачной, но веры в лучшее и в себя .

Итак, вы согласны со мной, что сейчас вам нужнее всего отпустить ситуацию, и тем самым понизить напряжение. Есть множество вариантов расслабиться, начиная от медитации и заканчивая просмотром комедии, здесь вы сами, исходя из своих предпочтений и жизненного опыта, можете выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Многие люди в периоды стресса уходят от общения – в чем-то они правы, если используют это время для поиска новых возможностей, новой информации для успешного выхода из создавшейся ситуации или просто отдыха, сна, спорта. В любом случае, именно сейчас вам не стоит пренебрегать помощью ваших близких друзей, знакомых. Чтобы вам оказали поддержку - попросите конкретно, чем вам могут помочь или опишите с какого рода трудностями вы столкнулись. Очень даже возможно, что им будет приятно вам помочь или посоветовать что-то дельное. Любой взрослый человек, зрелая личность, им может быть даже первый встречный на улице или просторах интернета, понимает важность помощи в такой момент. В любом случае вы ничего не теряете, если попросите о помощи. Вам также пригодится опыт людей, которые уже оказывались в подобной ситуации и преодолели трудности . Вспомните свой предыдущий положительный опыт разрешения жизненных неурядиц, или, возможно, это будет опыт ваших родителей или бабушек-дедушек, особенно он важен, если вы считается себя на кого-то из них похожим. Представьте, как поступил бы в подобной ситуации человек, которым вы восхищаетесь или уважаете его за определенные качества.

Постольку поскольку во время стресса в кровь выбрасывается большое количество адреналина, с целью “бить или бежать” одним из способов снижения эмоционального напряжения является повышение физической нагрузки, другими словами спорт: упражнения, фитнес, бег, даже обычная методика по ритмичному напряжению и расслаблению частей тела, например пальцев рук и ног. Она подходит в том случае если, например, прямо сейчас вы не можете встать из-за рабочего места и пуститься в бег.

Другим эффективным способом снять напряжение и найти способы разрешения ситуации является письменное выражение своих мыслей и чувств. Убедитесь, что вас никто не будет отвлекать (это желательно), возьмите несколько листов бумаги и начните записывать все мысли, которые приходят вам в голову, и чувства, которые сейчас в вас доминируют. Пишите обрывчато, неполными предложениями, сокращенно, если требуется. Это упражнение не на чистописание. Будьте максимально искренни сами с собой – то, что вы сейчас напишете никому кроме вас читать нет необходимости, а в итоге вы порвете и выбросите все написанное. Возможно, вы заметите, что в ваших письменах будут проскальзывать слова “хочу, надо, должен”, или “не хочу, не должен”. В любом случае, при описании беспокоящей вас ситуации вы перестаете ходить по кругу, как делали бы, если просто продолжали о ней думать и накручивать себя, вы заметите, что после выплескивания на бумагу негативных эмоций, вы станете подбираться к сути разрешения возникших трудностей. Иногда необходимо проделать это упражнение несколько раз, но эффект снятия напряжения вы почувствуете после первого раза.